Насыщенные и ненасыщенные кислоты

Правильное распределение в нашем питании жирных насыщенных и ненасыщенных кислот - весьма сложный вопрос. 30% липидов, которые, как считается, должен содержать дневной рацион, должны состоять на треть из жирных насыщенных кислот, на треть из мононенасыщенных и еще на треть - из полиненасыщенных.

Жирные насыщенные кислоты

Опасность насыщенные кислоты содержатся по большей части в продуктах животного происхождения. Эти продукты (мясо, колбасные изделия, сливки и сливочное масло, яйца и т. д.) помимо прочего снабжают нас питательными элементами, в которых нуждается человеческий организм. Однако эти жирные кислоты заработали очень плохую репутацию, поскольку они способствуют повышению уровня холестерина в крови и, возможно, причастны к сердечнососудистым заболеваниям и некоторым видам рака. Грубо говоря, мы едим их слишком много.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные кислоты

Мононенасыщенные и полиненасыщенные кислоты содержатся по большей части в растительном масле, некоторых видах маргарина и рыбе. Они понижают содержание холестерина в крови и защищают организм от сердечнососудистых заболеваний, а также предотвращают некоторые виды рака.

Польза и Вред

Жирные кислоты обладают исключительно сложной структурой, которая пока что изучена недостаточно. За последние 20 лет были открыты такие их свойства, о которых люди даже не подозревали, но позже эти свойства были поставлены под сомнение. Сначала ученые полагали, что организм защищают только жирные полиненасыщенные кислоты, но затем заметили, что мононенасыщенные кислоты также обладают этим свойством.
Люди стали превозносить пользу подсолнечного масла и маргарина (продуктов, богатых полиненасыщенными кислотами), оливкового масла и гусиного жира (богатых мононенасыщенными кислотами), тогда как сливочное масло предали поруганию.
Жирные насыщенные кислоты обвинили в том, что они являются причиной рака, а именно рака молочной железы. Однако последние исследования дали такие противоречивые результаты, что сказать что-нибудь определенное трудно. Кстати, было замечено, что избыток полиненасыщенных кислот может способствовать развитию сосудистых заболеваний мозга и вызывать значительное понижение уровня холестерина в крови. В этом вопросе, как в любом другом, разнообразие и умеренность являются краеугольными камнями пищевого баланса. Следует проявлять здравый смысл, чередуя различные жиры и используя их в разумных пропорциях, при этом не следует опасаться того или иного их вида, поскольку нехватка жиров оказывается зачастую такой же вредной, как их избыток.

Рекомендуемое количество

Поскольку липиды должны давать 30-35% дневной нормы калорий, количество этих веществ варьируется в зависимости от энергетических потребностей конкретного человека.
Спортсмен ростом в 1,90 м, который расходует ежедневно от 3000 до 3500 калорий, несомненно, нуждается в большем количестве липидов, нежели женщина ростом в 1,60 м, сидящая весь день перед компьютером и в день едва сжигающая 1800-2000 калорий. Первый может позволить себе употреблять 100 г липидов, а вторая должна ограничиваться 60 г.
Если вы ведете абсолютно пассивный образ жизни на протяжении недели, но в субботу и воскресенье накручиваете километры на велосипеде, вы сжигаете накопившийся с понедельника по пятницу жир - но при условии, что после велосипедных прогулок вы не пичкаете себя бутербродами с маслом под тем предлогом, что вы «сожгли кучу жиров»!
Но если вы в течение недели не перегибаете палку, злоупотребляя жирами, пакетик картофеля фри после езды на велосипеде не будет иметь для вас никаких последствий.
Большая часть поглощаемых липидов являются «скрытыми», то есть поступают в организм в сочетании с другими питательными веществами. Таким образом, следует придерживаться нормы в 10-20 г в день, если вы относитесь к категории людей, расходующих 1800-2000 калорий, и 50 г в день, если вы расходуете 3000 калорий. Для детей рекомендуемое количество жиров изменяется с возрастом, но это количество становится трудно контролировать с того момента, когда дети перестают питаться исключительно дома.
Что же касается выбора жиров, можно сказать, что предпочтительнее готовить на растительном масле или маргарине, богатом жирными полиненасыщенными кислотами, а сливочное масло приберечь для бутербродов на завтрак.