Норма потребления калорий

Ничто не может функционировать без энергии. Ее источники могут быть различными: бензин, электричество, газ, солнечный свет, уголь, распад атома...

Продукты - единственный источник энергии для человеческого организма
Все продукты содержат протеины, углеводы и/или липиды, которые, окисляясь в клетках под действием кислорода, поставляют энергию.
Эта энергия зачастую выражается в килокалориях (ккал) или же, что не совсем правильно, в калориях (1 ккал равен 1000 кал). Употреблять слово «калория» не правильно, поскольку это единица теплоты, а не энергии.

Согласно Международной системе измерений, начиная с 1978 года энергия выражается в джоулях (Дж) и килоджоулях (кДж): 1 ккал = 4,18 кДж. Тем не менее, термин «калория» используется в повседневном и даже научном языке для выражения энергии, израсходованной отдельным человеком, или энергии, содержащейся в продуктах питания. Как килокалории, так и килоджоули используются для передачи данных о питательной ценности продуктов пищевой индустрии.
-1 г протеинов дает 4 ккал, или 16,72 кДж
-1 г липидов приносит 9 ккал, 37,62 кДж
-1 г углеводов приносит 4 ккал, или 16,72 кДж
Витамины и минералы не являются источниками энергии.

Продукты и их калорийность

Пищевая ценность продуктов зависит от содержания в них протеинов, липидов и углеводов. Все продукты, за исключением сахара, состоящего исключительно из углеводов, и растительного масла, содержащего только жиры, имеют в своем составе протеины, углеводы и липиды.
Калории (а следовательно, энергия), источником которых являются углеводы, сразу же поступают в распоряжение организма. Организм использует эту энергию постоянно, оставляя очень небольшое количество в резерве (200-300 г углеводов содержатся в форме гликогена в печени и мышцах). Отсюда такая большая ежедневная потребность в углеводах, которые должны обеспечивать 50% дневных килокалорий. Энергия, источником которой являются липиды, зачастую накапливается организмом в жировой ткани и используется только в случае физических усилий (теннис, велосипедная езда, пробежки, марафон и т. д.) или при общей нехватке энергии (низкокалорийная диета, голодание).
Количество протеинов постоянно возобновляется. Распадаясь, они выделяют энергию.

Таблица калорийности продуктов

Увеличить

Расход калорий

Наш организм постоянно расходует калории, чтобы обеспечивать различные свои функции.
Основной обмен веществ на все основные функции организма (прием пищи, переваривание пищи, сон, дыхание и т. д.) расходуется определенное количество энергии, варьирующееся в зависимости от человека: в среднем 1300 ккал для женщин и 1600 ккал для мужчин.

Терморегуляция, то есть поддержание температуры тела в районе +37°С. Расходы энергии на эту функцию снижаются, если вы живете в постоянно поддерживаемом температурном режиме.

Усвоение пищи: на использование питательных элементов в ходе пищеварительного процесса расходуется примерно 200 ккал в день. Энергия расходуется на то, чтобы протеины распадались на аминокислоты, чтобы углеводы преобразовывались в глюкозу, а липиды - в жирные кислоты и чтобы все эти вещества проникали в кровь через стенки пищеварительного тракта. Протеины являются наибольшими «потребителями энергии» (20%), липиды в этом смысле наиболее экономны (0-3%), а углеводы потребляют 5% поставляемой ими энергии. Чем жирнее пища, тем меньше требуется калорий для ее усвоения.

Мышечная работа: расходование энергии зависит от физической активности; само собой разумеется, расходование энергии тем больше, чем больше мы двигаемся.

Формула расчета калорий

Расходование энергии варьируется для каждого отдельного человека - в зависимости от темперамента и образа жизни. Тем не менее, были рассчитаны средние ежедневные расходования энергии. В расчет брался средний рост человека. Таким образом, пятнадцатилетний подросток, имеющий рост в 1,80 м, расходует больше энергии чем взрослый человек, ростом 1,60.

Индивидуальный расход энергии может определяться по идеальному весу, который рассчитывается по следующему правилу:
если ваш рост от 156см до 165см, то отнимите от него 100,
если рост от 166 до 175 отнимите 105,
если от 176 и до 185 отнимайте 110,
если выше 186 отнимают 115.
То есть, при росте в 186 сантиметров, идеальный вес составит 71 килограмм.

По своему идеальному весу (то есть не по тому, сколько вы весите на самом деле) вы можете рассчитать расходуемую вами энергию.
Если вы мужчина, ведущий малоподвижный образ жизни (работа в офисе, передвижение в автомобиле, воздержание от занятий спортом), умножьте ваш идеальный вес на 35 - и вы получите количество калорий, которые вы расходуете каждый день. Если вы занимаетесь спортом 1-2 раза в неделю, умножьте ваш идеальный вес на 40.
Если вы женщина, ведущая сидячий образ жизни, умножьте ваш идеальный вес на 30, а если вы регулярно занимаетесь спортом, то на 35.