Норма потребления овощей

Овощи можно есть вдоволь, но в нашем рационе их количество обычно ниже рекомендуемого диетологами минимума. Согласно последнему проведенному исследованию, 72% мужчин и 64% женщин не потребляют необходимую норму овощей.
Необходимая норма для взрослого человека составляет 300- 400 г в день. Для детей и подростков эта норма меняется в зависимости от возраста:

Конечно же, количество употребляемых овощей может быть выше, однако при условии, что это не идет в ущерб хлебу и злакам - основным источникам углеводов. Действительно, овощи быстро насыщают организм, и это может привести к отказу от употребления картофеля, макарон, риса или хлеба. Результатом является недостаток углеводов, и уже через несколько часов мы испытываем чувство голода. И если это небольшое чувство голода утоляется чем-то жирным и сладким, дневной пищевой баланс подвергается опасности.
Идеальным решением будет при каждом приеме пищи потреблять свежие, вареные или сырые овощи вместе с продуктами с высоким содержанием углеводов.
Например: первое блюдо из сырых овощей и основное блюдо из картофеля, риса или макаронных изделий; или же блюдо из картофеля с вареными овощами; или же большое блюдо из овощей, но с достаточным количеством хлеба. Следите также за тем, чтобы готовить овощи как можно с меньшим количеством жира, иначе польза от их низкой калорийности сойдет на ноль.

Овощное рагу

Это овощное рагу - настоящий клад для здоровья, поскольку в нем собраны овощи, наиболее богатые витаминами антиокислительного действия (см. Каротины и антиокислительное действие, стр. 173-174) и клетчаткой. Но зачастую блюдо содержит слишком много липидов, поскольку согласно традиционному рецепту на его приготовление идет немало оливкового масла. И даже если жирные ненасыщенные кислоты масла полезны для артерий, такое количество липидов создает опасность лишнего веса. Для приготовления более легкого рагу достаточно будет уменьшить количество оливкового масла.
На 4-6 порций:
500 г длинных кабачков; 500 г баклажанов; 500 г сладкого перца; 500 г лука; 750 г помидоров; 200-300 г оливкового масла; 5 зубчиков чеснока; 3 веточки тимьяна; 2 столовые ложки муки; 10 листиков базилика; 1/2 пучка петрушки; соль; перец.

Приготовление:
Помойте кабачки и баклажаны, но не чистите. Нарезав крупными кольцами, выложите их в две отдельные миски и посыпьте мукой. Почистите лук и нарежьте тонкими кольцами. Очистите перцы от ножек и семян и нарежьте плоды вдоль. Прокипятите помидоры, снимите кожуру, разрежьте на части и удалите косточки. Очистите и порубите чеснок. Обрежьте стебли петрушки.
Сложите в кастрюлю помидоры, чеснок, нарезанный тимьян, петрушку, базилик, добавьте три столовые ложки оливкового масла, соль. Тушите смесь до тех пор, пока соус не загустеет.
На сковороде в течение 10 минут пожарьте кабачки с тремя столовыми ложками масла, затем выложите их в большую жаровню. То же сделайте с баклажанами, перцем и луком.
Вылейте томатный соус в жаровню, посолите, поперчите и тушите на медленном огне около 15 минут, не перемешивая и не накрывая посуду крышкой, чтобы выпарился остаток воды.